簡単！初心者＆高齢者「転ばない体作り」無理なく家で鍛える筋トレ・２つご紹介！
歌って踊れる双子ママ
フィットネスインストラクターのりーぽんです。
東京は５月いっぱいの緊急事態宣言延長となりまして
５月１２日の月曜日に、小学校から
自宅で過ごす際の時間割つき宿題が配布されました
…これが新一年生の双子の母的に、なかなかにヘビーで
実際SNSにも沢山の悲鳴が上がっているので、私だけじゃ無いんだな…と、正直なところ安心しています。この話は、書き出すとむちゃくちゃ長くなるので、別の記事でするとして…
今日の本題は
短い時間で、誰でも簡単に”正しいフォームで”体を痛めること無く運動する為にはどうしたらいいのか？
…と、ゆう話です。
これまでは「週に３回、ZUMBAをオンラインで配信していこう！」と意気込んでいたのですが、それも難しくなり、有酸素運動もしたいし筋トレもしなくちゃなぁとなっている倉谷なのですが、自他共に認める「やる気の継続率３０％人間」な私…
しかも、１人でコツコツやる系が本当に苦手なんですが、そんな私でもできる…と言うか、これだけはやっておかないと未来（老後）の自分にまじで怒られる…と、思っている運動が２つあるので、それをお伝えしたいのと、それをやれる道具があるので、それをご紹介したいと思います！
私と同じくらい、マイペースな方（笑）に！是非とも参考にしていただきたいです。本当にむちゃくちゃ簡単なので、安心してください！
★目次です★
家でできる簡単な筋トレ
転ばない体作り①【カーフレイズ】ふくらはぎ「腓腹ヒラメ筋（ひふくひらめきん）」
《やり方》
- 肩幅に足を開いて、楽な姿勢で立つ
- 両足のかかとをできるだけ持ち上げて、つま先立ちになる
- かかとを下ろす…たったこれだけ！（回数は気にせず、気が向いたらやるw）
《効果的にやるには》
３０回くらい連続してやるとかなり効きます。更に余裕がある方は、３番の”かかとを下ろす”時に、できるだけ重力に逆らって下ろすイメージを持つとより効果的です！
《何故やるべきなのか？》
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれています。
これは、心臓から排出された血液を心臓に送り返す役割を、ふくらはぎの筋肉が担当していることから、そう呼ばれています。血液が通る血管は筋肉の中にも存在していて、筋肉が収縮する時に血管を押しつぶしてくれるので、血管内を流れる血液が押し進められて流れやすくなります。これを筋ポンプ作用と言います。
筋ポンプ作用が働けば働くほど、心臓の負担が減ります。日本人の三大死因の１つと言われている心疾病の予防の為にも、筋ポンプ作用を使って心臓の負担を少しでも減らして行けたら良いですよね🎵
本来、この筋ポンプ作用を働かせる…手取り早い方法があるのですが…なんだかわかりますか？・・・・・・それは、歩くことです。
歩けばふくらはぎの筋肉を使います。しかも有酸素運動もしているので、心肺機能の向上にも繋がるし、少し大股で歩けばヒップアップ効果もあります。肘を後ろにしっかし引いて、上半身も使って行けばさらに効果が加わりますし、周りの景色を楽しみながら歩けばストレス発散にもなります。
ウォーキングって一石二鳥どころか、一石何チョウなのかしら？って言うくらい良いこと尽くしなのです。でも、今は通常よりも外を歩く機会が減っているので、家の中での移動距離って微々たるものになってしまうから、意図的にふくらはぎを使ってあげてください。
《合わせてやった方が良いこと》
【アキレス腱のマッサージ】←楽な態勢で床に座り、親指と人差し指でアキレス腱を軽くもみつぶしてください。痛気持ち良いくらいの強さでお願いします。アキレス腱の部分を温めると心臓疾患系の病気予防に繋がる＝冷えていると危険！です。足首を温めると良いのには、そういった理由もあります。冷やさないってゆう観点からだと、レッグウォーマーなんかも効果的です。
《グッズを使ってやってみる》
ショップジャパン 【公式】 健康ステッパー ナイスデイ レッド [メーカー保証1年] 踏み台 運動 室内 エクササイズ 有酸素運動
↑↑↑こちらに紹介した商品は、私が使っているものと全く同じものではないですが、使い方や効果は同じです。
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ただ歩いてどうこうと言うことでは無く、体幹部分もしっかり鍛えられます！
結構あなどれないです。これは私ではなく旦那が通販で買ったものなので、最初は私は使っていなかったけど、今回やり始めてみたら結構良い感じでびっくり。
しかも省スペースで使えて、とっても便利です！
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今の自粛期間が落ち着いても、第二波が来るとゆう話もあったり…これから何があるかはまだ誰にもわからないので、家の中の備蓄と合わせて運動できる環境はある程度整っていても損は絶対にしないんじゃないかと思う倉谷です。
転ばない体作り①【トゥレイズ】すね「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」
《やり方》
- 肩幅に足を開いて、楽な姿勢で立つ
- （片足ずつ）かかとをつけたまま、つま先を上げる
- つま先を下ろす…たったこれだけ！（回数は気にせず、気が向いたらやるw）
前脛骨筋のトレーニングですが、仰向けに寝っ転がった状態でもできます。
足の裏に地面があるようなイメージで、つま先にグッと力を入れて天井へ向けるだけでも、すねの辺りに効いている感覚を味わって頂けるはずです。
《効果的にやるには》
すねがじんわり温まるくらいまでやる。更に余裕がある方は、３番の”かかとを下ろす”時に、できるだけ重力に逆らって下ろすイメージを持つとより効果的です！
リズムに合わせて、足先をタップするようにやると楽しく筋トレできるのでオススメ！
《何故やるべきなのか？》
この筋肉が衰えることで起きる現象が「つま先を上げて歩けなくなってつまずく」です。腕立て伏せやスクワットなどは、筋トレとしてやっている人が多い運動なのですが、意外とこの部分はおざなりになりがち…加齢と共に衰えていき、徐々に足をずるように歩きはじめてしまい、小さな段差や道端の石ころにもつまずくようになってしまいます。お気付きの方もいらっしゃると思いますが、年配の方が転びやすくなる原因は、まさにこの筋肉の衰えによるものです。運動をするにも、怪我を予防する意味でも、意外と重要な筋肉なのです。
《合わせてやった方が良いこと》
【すねと足裏のマッサージ】←楽な態勢で床に座り、ひざ下の骨の外側にある筋肉と足の裏を押したりこすったりして暖めて柔らかくして上げてください。足裏まで伸びている筋肉なので、土踏まずあたりも併せてケアしてあげると良いとのことです。足の裏はどこを押してもツボに当たるとゆうくらいツボだらけなので、痛気持ち良いところをじっくりほぐしてあげると、前脛骨筋だけでなくあちこちに良い影響をもたらしてくれます。ご自身の手で押しても十分ですが、こんな便利グッズもあったりします。
・・・以上が、私がグループフィットネスのインストラクター研修で勉強した中から、もっとも生涯使うであろうと確信した２つです！
もちろん、人間の体はバランスが大事なので、全身の筋肉を色々使うことが大事ですが、心臓負担を減らして血流を良くする事と、高齢になってから転んでしまって骨折…そのまま寝たきりになってしまう可能性をとにかく減らす事、この２つは自立した生活を送るために絶対必要な筋力だと思います！
どちらも簡単にできる運動なので、ぜひスキマ時間に取り入れてみてください！
余裕のある方は、この部位の筋トレもおすすめさせて頂きます！
《内転筋（ないてんきん）》
太ももの内側です。綺麗な立ち姿や細っそりした太ももは、この筋肉が衰えてしまってはありえません。この筋肉を鍛えるグッズがこちら！
しまうときは、足を置くところをパタンとして…
こんな感じでスッキリしまえます。
でも、毎日やるってゆう場合は出しっ放しでもいいのかなぁと、私は思いますけどね。
今回おすすめのグッズは４つです
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足首ウォーマー 裏シルク 二重構造で暖かい 柔らか レッグウォーマー 20cm丈 2足組（色はお任せ）
【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04402
室内にこもりっきりで、座ったまま体を動かさないでいると…人との距離をとって感染症の予防はできるけれど、免疫力が下がって余計に具合を悪くしてしまいます。
朝日を浴びたり、新鮮な空気を吸ったり、、、気分転換になるので外へ散歩に行くのも絶対におすすめです！！！
できることをやれる範囲で、無理なく楽しめたら１番だと思います。
正しい姿勢を知ることや、無理のある負荷をかけることは良くない…とかはありますが、筋トレの書類的には「これが正解！」とゆうのは一個ではないので、色々やってみてください♪
