りーぽんと健康になる日記

濾胞性リンパ腫になった経験から、誰でも簡単にできる心と体の気楽な健康活動を発信していくBLOGです。

再び緊急事態宣言?【感染症対策】家にいても、簡単にできるフレイル対策

歌って踊れる双子ママりーぽんです

 

ついに、大晦日…2020年も最後の日となりました。

昨日は東京都知事の緊急会見がありましたが…皆さん、内容確認されましたか?

【年末年始で感染拡大を抑えられなかった場合、緊急事態宣言を出さなくてはいけなくなる…そのような事態は避けねばならない】といった内容でした。

 

2週間とゆう時間に何もなければ大丈夫…とゆう、常に2週間前の行動が問われるわけなのですが、クリスマス後の1週間に突入しているわけで。

手洗いうがいをして、マスクして、人との距離をとって、、、ほとんどの人がそうやって生活をしているわけですが、どんなにケアをしていても風邪は引くときは引くもんだから、新型コロナだって同じだと思うんですけど、違うのかなぁ。

新型コロナとゆうモノに対しての考え方が色々あるのは、あちこちで目にするから周知の事実だと思うのですが…陰謀説、コロナただの風邪説、海外の映像捏造説…もうどれが本当なんだか、、、

 

手洗いうがいなんかしねぇよ。マスクなんかしねぇよ。めっちゃ人と接近するぜ。換気?何それ?。酒呑んで、顔近づけてガンガンでかい声で喋ってやるぜ。…っていう逆方向に振り切っている人って、いるんだろうか?

前に、マスクしないで電車乗りまーすってゆう宣言してた団体さんがいたのは知っているけど。あれもどうなったんだろう?

 

私個人の新型コロナに対する考え方とか、そうゆうのはこちらでは書かないですが…一応【人とたくさん接する機会があった後】などは、帰宅後すぐにシャワーを浴びたりだとか、手洗いうがいの他にも取り入れてみたりしています。

 

人と接する機会を無くす方向へは、進んでいません。

仕事もしているし、フィットネスのレッスンも開催しています。

それは運動することや、人と会うことの大切さに重きを置いているからです。私がブログで書き残していこうとしている健康の5本柱の1つ、運動をやめるとゆう選択肢は無いからです。

それでも、やっぱり感染症対策が必要だと感じる人達が、人との接点を減らすために自宅で過ごす時間が増えていることは事実です。YouTubeを見て運動しているってゆう方もたくさんいるし、運動しなくなったから太ってしまったとゆう方も沢山いる。

 

最近、じんわり汗をかくくらいの運動・・・何かしましたか??

歩いている自分の姿を思い浮かべると、家の中で部屋とトイレの往復だけ…なんてことは、ありませんか?筋肉は使わないとどんどん弱っていきます。

そんなところで!?とゆう場所で、足が正常に動かなくてつまずいたり、それが原因で骨折などが起こると、回復までさらに動けない時間ができてしまって、そのまま起き上がれなくなる…なんてことも、加齢と共に現実化していきます。

さらに運動習慣が無くなると、汗が出てくる場所に蓋ができてしまって、余計に汗をかけなくなっていきます。

運動をしなくて太ってしまった・・・見た目や体重の数値だけを気にされる方が多いと思いますが、太るのは体の一部では無くて全体に影響があって、血管も太ります。

血管は内側に太っていくので、血液が流れる場所が狭くなります…狭くなると、流れが悪くなりますよね・・・そうなると・・・

 

そんなわけで、このブログではまだまだ長引くであろう感染症対策で、家にいることを選んだ方々の中からフレイル状態におちいってしまう方が1人でも少なくなってほしいとゆう願いを込めながら、日常の中でできる【活動の熱量をあげる】的な話を盛り込みつつ、運動しましょうね〜とゆう内容をお届けいたします。

参考になればと!

 

家事は立派な活動です

まずは、こちらから…皆さん、ご安心ください。

極端な運動を盛り込まなくても、日頃やっている事がそもそも活動なのです。なので、ちょっとだけ、アグレッシブに…躍動的に、家事をしてみましょう!


f:id:reepon:20201230195832j:image

例えば、お風呂掃除。

  • いつもより、ゴシゴシする腕に力を込めて意識して掃除する
  • ゴシゴシ動かす可動域を、いつもより大きく動かしてみる
  • 下っ腹に力を入れて、おへそを5センチ上に引き上げた状態で掃除をする

もうこれだけで、いつもより体への負荷が上がります。しかもお風呂もピカピカになって、一石二鳥かもwwwww

 

かかとの上げ下げやスクワットがおすすめな瞬間があります

エアロビクスなどをやろうとすると、他の事ができなくなりますが…その場から動かずにやれる筋トレなら、何かをしながら動かす事ができます。

  • 歯磨き中
  • 髪の毛を乾かしている間
  • 台所にいる時
  • 電車で立っている間

スクワットは、なかなかハードルが高いですが【かかとの上げ下げ】や【つま先をタップする】動きはその場で簡単にできて、ふくらはぎや前側のスネの部分の筋肉を鍛えられるので、どんどんやってほしいです

 

ストレッチと聞くと大変そうだけど

柔軟やストレッチをしましょう、と聞くと「よっこいしょ」が必要かもしれませんが、気が向いた時に「うーーーーーーん」と伸びをするだけなら、簡単だと思います。

目が覚めたら、すぐに起きるのではなく布団の中で

  • 仰向けになって、背骨を中心に体重が左右均等に乗っているかぼーっとしてみる
  • つらない程度に、両手両足を遠くへ引き伸ばしてみる

ちょっとスッキリすると思いますよ😁

余裕がある時だけでいいので、起きた後布団の上からすぐに移動ではなく

  • 楽な座り方で、ゆっくり深く呼吸(何回でもOK)
  • ゆっくり肩の上げ下げ(8回くらい)
  • 口を大きく開けて「あ・い・う・え・お」の形を作る

こんなのも取り入れてみてください。マスクの中で動かなくなっている表情筋などに刺激を与えつつ、めぐりをよくしていきます。

 

余裕のある日は散歩をしましょう!


f:id:reepon:20201230195906j:image

最近、歩いてますか?

だいぶ寒くなってますし、雪とか降ったらもうアウトかもしれませんが・・・家の中で歩いていると言っても、歩数も少ないですし、前に進むエネルギーが全く運動とは言えない状態なので、どんどん筋肉が落ちて行っています。

歩くとゆうのは、片足を前に持ち上げて着地させる→後ろ足を蹴り出して前に進むの繰り返しで、太ももの前側の筋肉やふくらはぎの筋肉をメインに使いながら、意識することでお尻の筋肉も使うし、腕を後ろにしっかりふって歩くことで、さらに色々な筋肉を使う全身運動なのです。それぞれの筋肉を鍛えた方が良い理由などは省きますが、人間の体は脳から神経を通って筋肉に「動け」とゆう指示が出て、それに正しく答えてくれる筋肉があるから動きます。筋肉をつけておくことは、本当に大事。

しかも、歩くことで心臓や肺への負荷をかける有酸素運動になっています。

1人の時間を作って、冷たい空気を感じながら歩くのも気持ち良いですし、好きな音楽を流しながら歩くのも楽しいと思います。まずは10分くらい、やれる時に、歩ける速度で、無理なく歩いてみてください!

頻度や距離や速度は、後から少しずつ上げていけば良いわけです。まずは、始める事から!とりあえず、目標は1週間に2回くらい歩いてみるって事にしますか♩

 

オンラインのレッスンに参加してみる

ここに来ると、ちょっとハードル上がりますよねwwwwwwwwネットとか、無理〜みたいな。ただ、今までやっていなかったことを1人でやるって、なかなか継続させる事が難しいんですよね。きっと、みんながそうだと思います。当然私もです。

でも、一回やったら終わりってゆうわけではないのが運動です。とにかく習慣にしてしまう事が大事で、いきなりボリュームのある運動を毎日ガツガツやることはなくて、やれる範囲で少しずつ動かしていくのが成功の鍵だと思うのですが、みんなでやると意外と続いたり、できたりしてしまうもんだったり。


f:id:reepon:20201230195956j:image

ZOOMなどを使って、オンラインレッスンをやっている先生がたくさんいます。必ず自分と合う内容だったり、相性の良い先生がいるはずです。どこに申し込んだら良いかわからない場合は、とりあえず私のレッスンに参加してみてください。運動初心者様向けなので、入りくちとしては”参加して心が折れた”なんてことは、絶対にないので安心してくださいwww

もちろん、相互コミュニケーション無しで問題なければYouTubeの動画を見るとゆうのもおすすめです!

 

YouTubeで運動する


f:id:reepon:20201230200047j:image

好きな時に、好きなだけ動けるのがYouTubeでやる利点です。

筋トレ、有酸素、フィットネス・・・エアロビクス、とにかく色々なキーワードで検索して見ると、山のような動画が出てきます。

ただ、YouTubeで運動する時に気をつけていただきたい事が1つだけ。

運動指導の免許を持っていなくても、動画配信できてしまうので【正しくない危険な運動をアップしているチャンネルもある】とゆうことを、頭に置いて見るようにして頂けらと・・・


f:id:reepon:20201230200110j:image

 

まとめ

感染症対策や体調管理をしながらも、その体調をよくするためには運動が絶対に必要です。家にいると、なかなか運動するってゆうモードにならなかったり、一度運動しなくなってしまう、再開するのが本当に難しかったり…

もともと運動習慣が無かった方だとすると、さらに日常の活動が減ってしまうと思います。

「運動しなきゃ!」って思うと大変なので、「いつもより活動的に生活してみよう」くらいの気持ちで、まずは体を目覚めさせるところから始めてみてください。

 

決して無理はしない。

YouTubeの動画をみて運動する怖さは、ここにもあります。

今、自分の筋肉量がどの程度の運動をするのが正解なのか?

ここがとても大事なので、無理はせずにちょっとだけ頑張るとゆう気持ちで、毎日の生活に温度と鮮度をプラスして、今日からそんな生活をスタートさせましょう!!!

 

今日の行動が、明日の自分を変えます

未来の自分が、必ず元気です

何もしない、何も変わらないでいた未来の自分とは、全くの別人になっているはず。

 

一緒に、楽しみながら、ちょっとだけ頑張りましょう!

最後まで読んで頂き、ありがとうございます

今日も素敵な1日となりますように